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運動「抽筋」

運動的人都知道“抽筋”,這是一種局部肌肉強烈並強制性的收縮現象,持續時間不會很久,也不會帶來特別大損傷,但是那種強烈疼痛感卻讓人苦不堪言。尤其中長跑的跑友來說,對抽筋肯定深有體會。我們知道引起抽筋的原因包括:運動量過大、出汗太多,運動過於劇烈,過勞累。



天冷也會增加跑步抽筋的風險。如何才能避免在冷空氣中抽筋呢?


為什麼冷天更容易抽筋?


首先瞭解天冷抽筋的原因:當跑者在過低溫環境中跑步時,肌肉會因為寒冷的外在氣溫而升高活躍度,如果沒提前進行適應,肌肉就出現如“發抖”般的機械反應。而在持續低溫刺激中,這樣的“發抖”連續產生並與前次反應疊加,就形成肌肉的抽搐。這樣的肌肉抽搐融合並維持在最大張力時,就形成肌肉強制收縮,伴隨痛感出現。


怎樣可以預防冷天運動抽筋?


注意保暖:低溫運動抽筋正是肌肉受涼所致,因此,冷天跑步首要做好保暖工作。冷天運動一定要穿保暖的長衣褲,千萬不要覺得自己體魄強健就穿很薄去運動。


衣著舒適:最好不穿緊身衣褲,避免過多的束縛肌肉,讓肌肉過於緊張。


充分熱身:在跑步前進行10~15min的熱身,充分拉伸肌肉,使自己達到最合適的運動狀態,減少抽筋風險。


腿部按摩:冷天跑步抽筋多半出現在腿部,在跑步前,跑友可以揉搓、拍打腿部肌肉,或用熱水泡腳,促進腿部血液迴圈、肌肉舒張。


持續保暖:跑步結束後,不要因身體正處於發熱階段就脫掉衣服,而應給身體持續的保暖。


發生抽筋時應該怎麼辦?

抽筋是運動的人常遇到的現象,所以當我們在跑步時抽筋也不用緊張,但需要注意的是,假如發生抽筋,不要立即停止運動,而應逐漸減速並到安全的地方停下,針對抽筋部位進行持續性牽拉至疼痛消失。


再給大家介紹一下身體具體部位發生抽筋時的解決辦法。好好記得已被不時之需!

1、手臂抽筋

將手握成拳頭並儘量彎曲肘部,然後再用力伸開,如此反復數次直至疼痛減弱或消失。


2、大腿前部抽筋:

①在身體可以站立情況下,找一處牆壁或欄杆作支撐物,單腿站立,一手扶住支撐物,直立腿一側的手抓住抽筋腿的腳踝,向後上方拉伸大腿,持續10~20s後稍放鬆再牽拉,至抽筋緩解。

②若痛感較強,無法站立,可採取半蹲位或側臥的姿勢,用同側手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉,每次堅持時間10s左右。


3、大腿後部抽筋 

①面對與膝蓋高度相當的欄杆、檯子站立,將抽筋的腿踩在上方,上身前傾靠近腿部進行牽拉,在前傾位置維持3~5s後上身恢復,反復進行至疼痛平復。

②採用坐或仰臥姿勢,支撐腿自然彎曲,對抽筋腿進行牽拉。


4、小腿抽筋

①正常腿前,抽筋腿後,身略微前傾站立,將前腿彎曲,後腿的腳後跟盡力下壓,持續20s左右釋放放鬆,再反復。

②面對牆或其他垂直面站立,將抽筋腿腳尖抵到牆面,略微用力,身體前傾,進行拉伸。


5、腳趾抽筋

①單腳站立,一手扶牆,另一隻手向後握住抽筋腿的腳趾,用力向上牽拉。每次持續時間15~20秒。

②坐下,腳趾抽筋的腿向前平放,握住抽筋的腳趾向後牽拉。



不是什麼大毛病,不過跑步抽筋也是讓人遭罪的事。所以,建議大家跑步前,尤其在冷天一定要做足“前戲”,將抽筋扼殺在搖籃裡!


冷天跑步,這種“痛死人”的傷病你不得不防!

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Thx
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