運動「抽筋」

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運動「抽筋」

運動的人都知道“抽筋”，這是一種局部肌肉強烈並強制性的收縮現象，持續時間不會很久，也不會帶來特別大損傷，但是那種強烈疼痛感卻讓人苦不堪言。尤其中長跑的跑友來說，對抽筋肯定深有體會。我們知道引起抽筋的原因包括：運動量過大、出汗太多，運動過於劇烈，過勞累。

天冷也會增加跑步抽筋的風險。如何才能避免在冷空氣中抽筋呢？

為什麼冷天更容易抽筋？

首先瞭解天冷抽筋的原因：當跑者在過低溫環境中跑步時，肌肉會因為寒冷的外在氣溫而升高活躍度，如果沒提前進行適應，肌肉就出現如“發抖”般的機械反應。而在持續低溫刺激中，這樣的“發抖”連續產生並與前次反應疊加，就形成肌肉的抽搐。這樣的肌肉抽搐融合並維持在最大張力時，就形成肌肉強制收縮，伴隨痛感出現。

怎樣可以預防冷天運動抽筋？

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注意保暖：低溫運動抽筋正是肌肉受涼所致，因此，冷天跑步首要做好保暖工作。冷天運動一定要穿保暖的長衣褲，千萬不要覺得自己體魄強健就穿很薄去運動。

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衣著舒適：最好不穿緊身衣褲，避免過多的束縛肌肉，讓肌肉過於緊張。

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充分熱身：在跑步前進行10~15min的熱身，充分拉伸肌肉，使自己達到最合適的運動狀態，減少抽筋風險。

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腿部按摩：冷天跑步抽筋多半出現在腿部，在跑步前，跑友可以揉搓、拍打腿部肌肉，或用熱水泡腳，促進腿部血液迴圈、肌肉舒張。

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持續保暖：跑步結束後，不要因身體正處於發熱階段就脫掉衣服，而應給身體持續的保暖。

發生抽筋時應該怎麼辦？

抽筋是運動的人常遇到的現象，所以當我們在跑步時抽筋也不用緊張，但需要注意的是，假如發生抽筋，不要立即停止運動，而應逐漸減速並到安全的地方停下，針對抽筋部位進行持續性牽拉至疼痛消失。

再給大家介紹一下身體具體部位發生抽筋時的解決辦法。好好記得已被不時之需！

1、手臂抽筋

將手握成拳頭並儘量彎曲肘部，然後再用力伸開，如此反復數次直至疼痛減弱或消失。

2、大腿前部抽筋：

①在身體可以站立情況下，找一處牆壁或欄杆作支撐物，單腿站立，一手扶住支撐物，直立腿一側的手抓住抽筋腿的腳踝，向後上方拉伸大腿，持續10~20s後稍放鬆再牽拉，至抽筋緩解。

②若痛感較強，無法站立，可採取半蹲位或側臥的姿勢，用同側手抓住抽筋的腿的腳踝進行牽拉，每次堅持時間10s左右。

3、大腿後部抽筋　

①面對與膝蓋高度相當的欄杆、檯子站立，將抽筋的腿踩在上方，上身前傾靠近腿部進行牽拉，在前傾位置維持3~5s後上身恢復，反復進行至疼痛平復。

②採用坐或仰臥姿勢，支撐腿自然彎曲，對抽筋腿進行牽拉。

4、小腿抽筋

①正常腿前，抽筋腿後，身略微前傾站立，將前腿彎曲，後腿的腳後跟盡力下壓，持續20s左右釋放放鬆，再反復。

②面對牆或其他垂直面站立，將抽筋腿腳尖抵到牆面，略微用力，身體前傾，進行拉伸。

5、腳趾抽筋

①單腳站立，一手扶牆，另一隻手向後握住抽筋腿的腳趾，用力向上牽拉。每次持續時間15~20秒。

②坐下，腳趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的腳趾向後牽拉。

雖不是什麼大毛病，不過跑步抽筋也是讓人遭罪的事。所以，建議大家跑步前，尤其在冷天一定要做足“前戲”，將抽筋扼殺在搖籃裡！

冷天跑步，這種“痛死人”的傷病你不得不防！

Sally2017

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