「肝醣超補法」。是為了跑步時，有足夠的肝醣補給能量，因此，很多跑者會在前一天狂吃義大利麵、地瓜、白飯、馬鈴薯，來增加肌肉的「肝醣存款」。
醣類是身體很重要的能量來源，它以「肝醣」形式儲存，主要儲藏庫是肝臟與肌肉。如果跑到一半，肌肉和肝臟內儲存的肝醣消耗完了，就會開始覺得沒力、難受，就是面臨「撞牆」危機。
「如果跑步當中才補充，身體是無法立刻吸收、轉換成能量，就會影響表現」全馬成績 2 小時 55 分鐘的哈佛醫學博士拉波柏特（Benjamin Rapoport）表示，「適當的肝醣超補法不會使你跑得更快，卻能讓你跑步時保持最佳狀態。若你跑得有技巧，還能避免撞牆。」
該怎補才能達到身體最大儲存量，延長跑步時能量補給時間，幫助你超越 PB？
| 飲食原則 | 碳水化合物比例
（佔總熱量） | 其他注意事項 |
| 跑前5~7天 | 正常、均衡飲食，不需刻意高脂、高蛋白 | 50% | ●訓練量逐步下降。
●最好從現在開始調整作息。
●最好至少3週前開始不斷實驗，看哪些食物可以吃，哪些會害你跑廁所，哪些會脹氣等。
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| 跑前2~4天 | 高醣飲食
| 70%
| 訓練量再下降，讓肌肉有修復的時間。
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| 跑前1天 | 高醣飲食，蛋白質約占總熱量的15%，油脂20%
| 70%
| 《完全跑步聖經》作者費德醫學博士建議要「加滿油箱」，睡眠時會消耗血糖，當血糖降低，肝醣也被用掉；所以睡前可吃點富含醣類的小點心如餅乾、穀片等。
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| 當天早餐 | ●6點半比賽，最好3點就起床吃。
●以習慣的食物進食，不要增加新食物，避免腸胃負擔。
●低纖維較佳，以免吃太撐，或半途上廁所。
| 70%左右
| ●如果能在開跑前2~3小時吃飯，那就好好吃一段豐盛早餐，儲存能量。
●如果少於2小時，就別吃太多，準備一些食物在路上補充。
x較忌諱在跑前15~40分鐘內攝取高碳水化合物，可能導致開跑後血糖驟降的風險，輕則跑不快，嚴重可能全身無力。
x燕麥、堅果、豆類、全穀麵包等高纖維食物，跑前最好避免。
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| 跑中 | ●最重要是水分及電解質。
●對一般跑者，最好每次進水站都補充1~3杯運動飲料。
●能量膠及BCAA可適時補充。能量膠含高醣份與鈉，是較快的能量還元。BCAA屬支鏈胺基酸，好吸收，可降低疲勞感受。
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| ●可視個人狀況，從中段開始補充能量如香蕉、餅乾。
x不能只喝水，電解質會缺乏。如果不喜歡喝運動飲料，可選擇能量膠配水喝，或是鹽沾檸檬再加水，也是不錯。
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| 跑後 | ●越快進食越好，最好一小時內吃完。
●可先補充雞精，加速恢復、減少疲勞。
| 碳水化合物：蛋白質=3~4：1
碳水化合物有助恢復肝醣存量，蛋白質幫助肌肉修復，並刺激胰島素分泌。
| x油脂、纖維質不要多
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歡樂香江
幸運星
